• 06Май
    0 Comments
    ОСНОВА В БОДИБИЛДИНГЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ

    ОСНОВА В БОДИБИЛДИНГЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ

    Правильное понятие массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна

    1. Прогрессия нагрузок

    Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес ! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (то – есть происходит рост).

    2. Правильный сон

    Минимум 8 часов. Лучше 9 – 10.

    3. Правильное питание

    Белки : 2 грамма на кг своего веса.

    Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса.

    Жиры : только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.

    Это примерные суточные нормы, подсчитывайте.

    Суть построения программы:

    1. Разбросать базовые упражнения по разным дням

    Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.

    Если вы ДЕЛАЕТЕ становую:

    Пн – Становая

    Вт – Жим

    Пт – Присед

    Если вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую:

    Пн – Подтягивания

    Ср – Присед

    Пт – Жим

    Мы выбрали главные упражнения для каждого дня – те, в которых нужно постоянно прогрессировать.

    2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений.

    Пн – Становая + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс

    Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французкий жим

    Пт – Присед + жим стоя +разводки в стороны + икры

    3. Достаточный отдых

    Самый популярный сплит – трехдневный! То – есть у вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше.

    Предложенная программа не аксиома – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.

    Итог:

    У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3 – х дневный сплит.Данные программы стоит воспринимать как “каркас”, то – есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы вам было комфортно

Leave a reply